LES PROTÉINES VÉGÉTALES
FERMENTATION RAPIDE (DE 30 À 48H)
Un aliment fermenté...
Originaire d’Indonésie, le tempeh est un aliment unique obtenu grâce à la fermentation des légumineuses. Cette transformation est rendue possible par l’action d’un champignon spécifique, le Rhizopus Oligosporus. Loin d’être une simple moisissure, ce champignon enveloppe et lie les graines de soja, les métamorphosant de l’intérieur. Le résultat ? Un aliment riche et savoureux qui porte en lui toute la magie de la fermentation.
... savoureux
Côté cuisine, c’est un aliment très polyvalent qui prend la saveur de ce dans quoi il est cuit ou mariné. Il est délicieux revenu à la poêle en petits morceaux et, il s’intègre parfaitement à toutes les recettes existantes en remplacement de la viande.
et aux multiples possibilités !
Bien qu’il soit traditionnellement fait avec du soja, il est possible de faire du tempeh avec toutes sortes de légumineuses ou céréales (lentilles, pois chiche, haricots, graines de tournesol, sarrazin, pois cassés).
Un super aliment
En plus d’être un aliment versatile le tempeh est très riche en protéines végétales : avec ses 19 grammes de protéines pour 100 grammes il est presque deux fois plus riche en protéines que le tofu à poids égal. Grâce au processus de fermentation, ces protéines sont également très bien assimilées par le corps.
Ce n’est pas tout ! La liste de ses éléments nutritifs est longue tant il est riche : il renferme de nombreux minéraux (calcium, potassium, cuivre, phosphore, magnésium), des vitamines (A, E K, B), des probiotiques, ainsi que tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Sans oublier de mentionner le fait qu’il soit pauvre en lipides et qu’il ne contienne pas de cholestérol.
Pourquoi faire son tempeh maison avec Madame Ferment ?
Texture authentique : Appréciez le duvet blanc naturel, signe d’une fermentation réussie.
Nutrition intacte : Sans pasteurisation, votre tempeh conserve toutes ses vertus nutritives.
Économies : Faire son tempeh, c’est profiter d’un produit d’une grande qualité à moindre coût.
L’expérience : Vivez la magie de la fermentation chez vous, et observez le processus se dérouler sous vos yeux !
Comment fonctionne le Tempeh starter?
- La douce chaleur : Imaginez-vous sous les tropiques… Le tempeh, lui, aime se prélasser à une température douillette d’environ 30°C.
- Humidité : La cuisson des graines de soja crée l’humidité nécessaire, et le contenant de fermentation la préserve
- Oxygène : Le tempeh doit “respirer” grâce au champignon rhizopus oligosporus. Tandis qu’en Indonésie, la tradition privilégie les feuilles de bananier, en Occident, on opte souvent pour des sachets plastiques perforés. Découvrez notre méthode sans plastique dans la section en bas de page.
Les clefs pour réussir votre tempeh
Priorité à la propreté
La fermentation est un processus délicat qui nécessite un environnement sain. Avant de vous lancer, assurez-vous que vos mains, votre plan de travail et tous vos outils sont parfaitement propres. C’est la garantie d’une fermentation réussie et d’un tempeh de qualité.
Gestion de l'humidité
L’humidité excessive peut entraver la fermentation du tempeh. Pour garantir une fermentation optimale :
– Séchage des graines : Après la cuisson, étalez-les chaudes sur un torchon pour éliminer l’excès d’humidité. Si elles semblent encore humides, un rapide passage à la poêle peut aider.
– Cuisson adaptée : À l’exception du soja qui nécessite 30 à 45 minutes, les autres légumineuses et céréales doivent être cuites “al dente” pour éviter une absorption excessive d’eau.
– Pendant la fermentation : Si vous optez pour la méthode sans plastique, soyez attentif à l’humidité qui pourrait s’accumuler au fond du contenant. Dès que le tempeh est suffisamment compact pour être manipulé, pensez à éponger le fond pour assurer une fermentation optimale.
Créer une température de 30°C
Madame ferment vous propose deux options testées et approuvées :
Option 1 – Bouillotte : Utilisez une bouillotte que vous placerez dans un four éteint/ une boite qui retient la chaleur. L’avantage de cette méthode est que vous ne devez remplir la bouillotte qu’une fois, puis elle refroidira naturellement. La chaleur générée par le tempeh suffira ensuite pour poursuivre la fermentation.
Option 2 – Matériel spécialisé : Si vous envisagez de faire fermenter de plus grandes quantités de tempeh ou souhaitez un contrôle plus précis de la température, investissez dans un petit thermostat muni d’une sonde auquel vous relierez un élément chauffant.
Maintenir une température de 30°C
Après avoir placé vos tempeh à fermenter à environ 30°C pendant 15 à 20 heures, ils entament le processus de fermentation et commencent à générer leur propre chaleur. À ce stade, il est essentiel de surveiller attentivement la température pour éviter une surchauffe du tempeh. Voici quelques conseils :
- Supprimez la Source de Chaleur : Dès que le tempeh commence à générer sa propre chaleur, il est généralement inutile de maintenir une source de chaleur externe. La bouillotte est idéale car la chaleur diminue d’elle-même sans besoin d’intervenir.
- Mesurez la Température : Utilisez un thermomètre placé directement sous le tempeh pour surveiller sa température. Visez une température stable autour de 28 à 33°C
- Attention à la Surchauffe : Si le tempeh dépasse 35°C, retirez la source de chaleur et placez le tempeh dans un endroit frais jusqu’à ce que sa température redescende à 30°C. Les tempeh peuvent finir leurs fermentations hors du four.
- Circulation d’Air : pour éviter la surchauffe, placez le tempeh sur une grille surélevée, favorisant ainsi la circulation de l’air et empêchant la chaleur de s’accumuler.
- Ajustez selon Besoin : Si la température du tempeh est en dessous de 28°C, augmentez légèrement la chaleur. Si elle est trop élevée, éteignez la source de chaleur et placez votre tempeh dans un endroit plus frais.
Faire du tempeh sans plastique
Chez Madame Ferment, nous sommes conscients des problèmes environnementaux et sanitaires liés à l’utilisation du plastique. C’est pourquoi nous vous proposons une méthode qui vous permet de faire du tempeh sans plastique, voici quelques conseils pour réussir votre tempeh sans plastique :
Un contenant à fond plat : Pour une fermentation réussie, choisissez un contenant à fond plat, facile à nettoyer et sans plastique. Les plats en verre ou les bols en terre émaillée sont idéaux. Ils garantissent non seulement une fermentation uniforme, mais aussi une absence totale de contaminants plastiques. Gardez en tête que plus le contenant est grand, plus votre tempeh sera gros et plus la température pourra monter pendant la fermentation.
Épaisseur max de 3cm : L’épaisseur de votre tempeh est cruciale. Veillez à ne pas dépasser 3 cm d’épaisseur pour vos légumineuses. Un tempeh trop épais risque de surchauffer, compromettant ainsi le processus de fermentation.
Couvrez le tempeh: Utilisez un torchon soigneusement humidifié et propre. Veillez à ce que le tissu soit bien tendu au-dessus du tempeh, sans entrer en contact direct avec celui-ci. N’oubliez pas de remplacer le torchon par un nouveau après 24 heures pour maintenir un environnement propre et propice au développement du mycélium.
Eponger si nécessaire: Si vous observez une condensation excessive ou des gouttelettes d’eau sur ou au fond de votre plat de fermentation, n’hésitez pas à éponger délicatement avec un essuie-tout. Une bonne aération et une gestion adéquate de l’humidité sont essentielles pour obtenir un tempeh de qualité.
Les poils c’est normal : Lorsque le champignon n’est pas contenu il pousse ! Il est donc normal qu’il ait “des poils sur le dessus”.
Gardez ces astuces en tête pour la préparation de vos tempeh !
Recette
Tempeh de légumineuses
Ce dont vous avez besoin
Pour environ 800g de tempeh :
- 500 g de légumineuses sèches (soja dépelliculé, haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches…)
- 1 cuillère à café rase de tempeh starter
- 2 cuillères à soupe de vinaigre (de cidre, de vin, de riz) il permet d’acidifier le milieu et d’empêcher le développement de bactéries)
- Un contenant : sachets congélation perforés tous les centimètres ou un contenant à fond plat recouvert d’un torchon humidifié
- Une source de chaleur pour lancer la fermentation à environ 30°c (une bouillotte, un thermostat relié à un élèment chauffant)
- Un thermomètre pour contrôler la température pendant la fermentation (optionnel)
Pour fabriquer du tempeh, il est essentiel d’utiliser du soja dépeliculé, car les graines de soja entières ne conviennent pas en raison de leur enveloppe protectrice. Vous pouvez généralement trouver ce type de produit dans les magasins bio !
Étapes
Rincez les graines et les faire tremper pendant au moins 10 heures.
Pour le SOJA, cuisson de 30 à 40 min
Contrairement aux autres légumineuses, il est important de suivre le temps de cuisson pour le soja afin d’en garantir une cuisson complète et uniforme. En général, les instructions d’utilisation sur l’emballage préconisent une cuisson de 30 à 40 minutes.
Pour les autres légumineuses : mi-cuit
Les graines doivent être croquantes sous la dent et mi-cuite. Le mieux étant de goûter les graines à mi cuisson pour vérifier qu’elles soient encore fermes.
Si vous faites un tempeh avec un mix de plusieurs graines, il est recommandé de faire cuire chaque type de légumineuses séparément ou de les ajouter à différents moments lors de la cuisson afin de respecter leur temps de cuisson respectif. Cela garantit une cuisson uniforme et optimale pour chaque légumineuse.
Égouttez les graines dans une passoire puis les étendre sur un linge propre afin d’enlever le maximum d’humidité. Je vous conseille d’étendre les graines lorsqu’elles sont encore très chaudes juste après les avoir égouttées afin que le maximum d’humidité s’en dégage.
Une fois que les grains sont secs et refroidis à température ambiante, transvasez-les dans un récipient et ajoutez une cuillère à café de tempeh starter (3g) et 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre.
Bien mélanger afin que les spores soient bien réparties sur toutes les graines.
Choisissez un contenant puis remplissez le avec le mélange. Vous avez deux options:
• Sacs congélations perforés :
L’épaisseur du tempeh doit-être de 3cm environ, un tempeh plus épais risquerait de surchauffer en son centre. Perforez les sachets des deux côtés tous les cm à l’aide d’une fourchette ou d’un cure dent, le but étant d’apporter de l’oxygène au champignon.
• Si vous utilisez un contenant:
Il est recommandé d’utiliser des contenants à fond plat que vous recouvrerez avec un torchon humidifié. A mi fermentation, changez le torchon pour un nouveau torchon propre et humidifié.
Pour en savoir plus sur l’utilisation de ce contenant lisez la section plus haut “faire du tempeh sans plastique”.
Placez le tempeh sur une grille et positionnez-les près d’une source de chaleur stable pour initier le processus de fermentation. La plage de température idéale se situe entre 28°C et 33°C, avec une cible optimale de 30°C.
Je recommande vivement l’emploi d’une bouillotte placée au bas de votre four comme source de chaleur. Pour cela, remplissez la bouillotte d’eau bouillante et installez-la dans le four pour maintenir facilement une température avoisinant les 30°C. Lorsque l’eau de la bouillotte se refroidit, généralement au bout de 6 heures, il suffira de la recharger avec de l’eau bouillante.
Pour des conseils détaillés sur comment créer et maintenir une température idéale de 30°C pour votre tempeh, je vous invite à consulter la section “Les Clés pour Réussir Votre Tempeh” un peu plus haut sur cette page.
N’oubliez pas d’ajuster ces indications en fonction des dimensions de votre bouillotte et de votre four.
Au bout de 15 à 20 heures, le tempeh commence à produire sa propre chaleur.
Vous pouvez alors enlever la source de chaleur car celle émise par le tempeh lui permet de poursuivre sa fermentation seul.
En cas de doute mesurez la température du tempeh et vérifiez qu’elle soit proche des 30°c (entre 28°c et 33°c). Ce qui nous intéresse ici est la température du tempeh et non la température du four, placez donc votre thermomètre sous le tempeh pour en mesurer sa température.
Assurez-vous que la chaleur accumulée ne provoque pas une surchauffe des tempehs en cours de fermentation. Si vous remarquez que la température à l’intérieur du four demeure trop élevée même avec la source de chaleur désactivée, optez pour l’une des deux solutions suivantes : entrouvrez légèrement la porte du four ou retirez les tempehs pour les laisser terminer leur fermentation à température ambiante.
Continuez l’incubation jusqu’à ce que les graines soient complètement recouvertes de mycelium (cela prend de 30 à 48 heures).
Au bout de 30 à 48h de fermentation, les grains doivent-être complètement recouverts de mycelium. Si tel est le cas votre tempeh est prêt !
Vérifiez tout de même que la fermentation se soit bien passée avant de le consommer.
Ai-je réussi ma fermentation ?
Mon tempeh est réussi si :
- Le tempeh est recouvert d’un fin duvet, tous les grains sont liés par du mycélium
- L’odeur est agréable et donne envie, elle rappelle le champignon et/ou la noisette
- Le tempeh peut présenter des « tâches noires » surtout aux endroits où il y a le plus d’oxygène (au niveau des trous pour les sachets congélations). Cela signifie que le champignon a sporulé, cela donne un gout plus fort au tempeh mais c’est tout à fait comestible !
Les choses ont mal tourné :
- Grains non colonisés : Si vous observez que certains grains ne sont pas bien colonisés, c’est probablement parce que le ferment n’a pas été correctement mélangé ou que le champignon n’a pas reçu assez d’oxygène pour se développer.
- Odeur désagréable : Une odeur aigre, d’ammoniac ou de pourriture émanant de votre tempeh indique généralement que le produit a surchauffé ou que les grains n’étaient pas suffisamment secs, voire les deux.
- Parties humides ou gluantes : Si vous constatez des zones humides ou gluantes dans votre tempeh, cela est très probablement dû à une colonisation par des bactéries indésirables, qui ont inhibé le développement correct du mycélium. Cette situation est souvent liée à une surchauffe du tempeh.
- Présence de tâches colorées : Si vous remarquez des tâches roses ou vertes sur votre tempeh, cela signifie que d’autres bactéries non recommandées se sont introduites dans le processus de fermentation. Ce problème peut être associé à une surchauffe ou à un manque de propreté de votre espace de travail.
Comment conserver mon tempeh ?
Après la fermentation placez vos tempeh au réfrigérateur sans les empiler de façon à ce qu’ils refroidissent correctement, cela peut prendre une journée. Une fois bien refroidi, le tempeh se conserve environ sept jours au frais et plusieurs mois au congélateur.
Vous pouvez le conserver directement dans les sacs ou dans les boites utilisées pendant la fermentation tout comme vous pouvez les transférer dans des Tupperwares.
Il ne vous reste plus qu’à cuisiner vos tempeh et à vous régaler!